Doce recetas muy sencillas para adelgazar para siempre
La química experta en nutrición clínica Ángela Quintas, autora del éxito 'Adelgaza para siempre' publica ahora el recetario completo para seguir su método
La química experta en nutrición clínica Ángela Quintas, autora del éxito 'Adelgaza para siempre' publica ahora el recetario completo para seguir su método
1-Ya con su primer éxito editorial, Adelgaza para siempre, la química experta en nutrición clínica Ángela Quintas nos introdujo en ese camino tan alejado y a la vez tan pegado al de los milagros: el de perder kilos para no recuperarlos jamás. Para ello, una parte clave consiste en no perder masa muscular, que aumenta el gasto energético del cuerpo y nos ayuda a eliminar la grasa.
¿Cómo? Ahí está el método de Quintas: no pasar hambre, dejar el deporte, comer menos proteínas de las necesarias. Y siguiendo tres etapas —pérdida de peso, fase principal, y primera y segunda fase de mantenimiento—, en las que los hidratos, es decir, todo lo que nace de la tierra, se consumen de forma progresiva, de menor a mayor carga glucémica. Algunos caerbohidratos elevan el nivel de glucosa en sangre mucho más que otros y el organismo convierte parte de esta glucosa en grasa hasta normalizar los niveles. Son los de carga glucémica alta, como el arroz, la pasta o las legumbres. En cambio, tienen una carga glucémica baja la mayoría de frutas y verduras.
Ahora, Ángela Quintas se plantea otra cuestión: y, ¿por qué no disfrutar también del proceso con comidas ricas? El objetivo es no aburrirse, evitando así la tentación de abandonar a mitad de camino, y para ello, Quintas ha lanzado un recetario de más de 90 platos fáciles, originales, y capaces de activar las glándulas salivares del morro más fino y del más glotón.
Las recetas de 'Adelgaza para siempre' llega el martes 9 de enero a las librerías, pero en BuenaVida le ofrecemos hoy una selección de nueve de los platos esenciales en el plan de Quintas.
2-Arroz caldoso
¿Quién dijo que no podía ser un plato de dieta? Pertenece, en el programa de Ángela Quintas, a la categoría de platos con alta carga glucémica y proteína.
Ingredientes para cuatro personas:
200 g de arroz de grano redondo; 500 g de langostinos; 1 cebolla; 1 tomate maduro; 1 diemte de ajo; 1 pimiento verde; sal; pimienta negra; 1/2 cucharada de pimentón; 4 cucharadas soperas de aciete de oliva.Para el caldo de pescado: agua; cabezas y piel de los langostinos; 1 cebolla; 1 puerro.
Preparación: Para el caldo de pescado (puede prepararlo con antelación o utilizar el que tenga congelado), cueza las cabezas y la piel de los langostinos en una olla con agua, 1 cebolla y 1 puerro durante unos 25 minutos a fuego lento.
Retire la espuma que se forma en la superficie. Corte la cebolla, el ajo, el tomate pelado y el pimiento en trozos pequeños.
Caliente dos cucharadas soperas de aceite de oliva en una sartén y rehogue. Añada el arroz y el pimentón. Incorpore el agua (o el caldo de pescado), una pizca de sal y otra de pimienta.
Agregue 2 cucharadas soperas de salsa de tomate ligera (la receta de Quintas se encuentra también en el libro, página 320).
Pasados 15 minutos, añada los langostinos pelados y deje cocer unos 5 minutos más hasta que el arroz esté listo. Pruebe y rectifique de sal. Deje reposar unos minutos y sirva.
3-Tacos de maíz con ahumados y salsa de yogur
Esta receta no solo se sale por completo de los cánones habituales de un régimen, es también apta para celíacos, pues no contiene gluten.
Ingredientes para 4 personas:
Para las tortitas: 200 g de harina de maíz integral; 100 ml de agua tibia; 1 cucharadita rasa de levadura en polvo; sal; unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Para el relleno: 4 huevos; 4 latas de atún al natural; 80 g de salmón ahumado.
Preparación:
Para las tortitas: En un bol limpio, ponga la harina integral, la levadura y un pellizco de sal. Añada el agua tibia poco a poco mientras amasa, hasta que la pasta deje de pegarse.
Divida la masa en cuatro porciones iguales. Estire cada porción con el rodillo de cocina hasta obtener una totita fina.
En una sartén muy caliente con unas gotitas de aceite, caliente las tortitas de una en una. Cuando salen las primeras burbujas, es el momento de girarlas.
Para el relleno: Cueza los huevos durante 12 minutos. Pele, deseche la yema y corte las claras en trocitos.
Apriete, con cuidado, el salmón entre las dos láminas de papel de cocina para que impregnen la grasa.
Corte en tiras. En un bol, mezcle las claras de huevo troceadas, el salmón en tiras y el atún escurrido.
Si le apetece, añada tomate maduro picado y canónigos. Incorpore unas cucharadas de salsa de yogur con cebollino y ajo; puede sustituirla por salsa de queso batido con mostaza de Dijon.
Las recetas de ambas salsas se encuentran también en el libro. Coloque cada tortita sobre una lámina de film transparente. Extienda una parte del relleno sobre cada tortita, incluidos los bordes.
Enrolle para que los tacos queden apretados y bien envueltos. Enfríe en la nevera durante 1 hora como mínimo. Antes de servir, corte cada rollo en dos o tres porciones. Acompañe con más salsa en un bol.
4- Pechuga de pavo a la sal
El desayuno debe consistir principalmente en un lácteo, un hidrato —que puede ser una pieza de fruta mediana o una rebanada de pan integral— y una proteína (un huevo cocido o, por ejemplo, dos lonchas de pavo). Para evitar ingredientes añadidos no deseados, Quintas propone eliminar de la dieta en la medida de lo posible los productos procesados.
Esta sencillísima receta de pavo a la sal, nos permite sustituir el embutido envasado por uno mucho más saludable.
Ingredientes (para 4 personas)
1 pechuga de pavo (o 6-8 pechugas de pollo); 1 kg de sal gruesa para hornear; agua; romero, tomillo (o bien pimienta negra y curry)
Preparación
Precaliente el horno a unos 200 ºC. Cubra el fondo de una fuente apta para horno con una gruesa capa de sal.
Rocíe la sal ligeramente con agua o mézclela con clara de huevo (más información en la receta de dorada a la sal).
Espolvoree con romero y tomillo (o con pimienta y curry). Cubra totalmente la pechuga con otra gruesa capa de sal y rocíe con un chorrito de agua.
Hornee unos 40 minutos si utiliza pavo (o 20 minutos en el caso del pollo). Cuando la sal esté seca y comience a dorarse, retire la fuente del horno y deje enfriar. Una vez fría, retire la costra de sal con un tenedor o una cuchara y extraiga la pechuga de pavo. Córtela en lonchas finas.
5- Alcachofas rellenas de bacalao con salsa de tomate
Proteína con hidratos de carga glucémica baja; perfecto para un primer plato a la hora de comer durante las primeras fases de la dieta.
Ingredientes (para 4 personas):
8 alcachofas; 300 g de bacalo desalado; 100 ml de leche desnatada (o semidesnatada); 8 huevos de codorniz; 3 cucharadas soperas de salsa de tomate ligera; 2 dientes de ajo; 1 limón; 1 cucharada de perejil picado; 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra; sal y pimienta negra molida.
Preparación
Ponga el bacalao en un cazo y añada agua fría hasta cubrir. Caliente y, cuando empiece a hervir, retire del fuego y deje tapado 15 minutos.
Escurra el bacalao, elimine la piel y las epsinas. Desmíguelo. Caliente la leche y el aceite por separado (solo hay que templarlos, no tienen que hervir).
Triture el bacalao junto con el perejil, el ajo y el aceite bien caliente. Incorpore la leche poco a poco mientras sigues triturando, hasta obtener una mezcla homogénea. En una cazuela, lleve a bullición 1 litro de agua.
Agregue las alcachofas, una pizca de sal, pimienta y un chorrito de limón. Hierva a fuego medio hasta que estén cocidas. Deje enfriar y, con la ayuda de una cucharilla, retire la parte central para vaciarlas.
ponga un abase de salsa de tomate ligera (busque la receta en la página 320 del libro) en una bandeja apta para el horno.
Coloque encima las alcavhofas. En el centro de cada alcachifa, añada una cucharadita de brandada de bacalao y rompa un huevo de codorniz. Gratine en el horno. ¡Ya puede servir!
6-Rollo de carne relleno
Un plato compuesto principalmente por proteína, que puede planificarse tanto para comer como para cenar.
Ingredientes (para 4 personas)
300 g de carne picada (de ternera, pollo o pavo); 6 huevos; 2 lonchas de jamón de York; 30 g de queso mozzarella (2 lonchas); 2 cucharadas soperas de copos de avena integrales; sal y canela (o currey); 1 cucharada pequeña de aceite de oliva virgen extra.
Preparación
Hierva en agua 4 huevos durante 10 minutos. Mientras, en un bol limpio mezcle la carne picada, la clara de los dos huevos restantes, los copos de avena triturados, una pizca de sal y otra pizca de canela o curry.
Coloque una lámina de film transparente sobre la superficie de trabajo. Extienda sobre ella una capa rectangular de masa de carne.
En el centro y de un extremo a otro, disponga una capa de jamón de York y luego otra de queso.
Pele los 4 huevos duros y colóquelos enteros en fila encima del queso, de un extremo a otro.
Ayudándose con el film transparente, forme el rollo apretando con cuidado y ciérrelo bien para queno se escape el relleno.
Retire el film y coloque el rollo en la bandeja del horno ligeramente pintada con aceite de oliva virgen extra.
Honee 20 minutos a 180ºC tapado con papel de hornear (solo poado encima). Hornee destapado 20-25 minutos más para que se dore. Preséntelo en una bandeja decorada. Corte en rodajas y sirva.
7-Natillas con gelatina
Un postre light de verdad, catalogado dentro de la categoría de recetas de hidratos de carbono con carga glucémica baja y proteínas.
Ingredientes (para 4 personas)
500 ml de leche desnatada; edulcorante (al gusto); 1 vaina de vainilla (o 2 cucharaditas de aroma de vainilla); 1 sobre de gelatina neutra; ralladura de 1 limón (o de 1 lima, opcional); 8 frambuesas para decorar.
Preparación
En un cazo, añada la leche desnatada, la ralladura de limón (o de lima) y la vainilla (siga mi truco).
Caliente hasta que hierva, tape y retire del fuego. Deje atemperar para que infusione. Agregue edulcorante al gusto.
Ponga el contenido del sobre de gelatina en 1/2 vaso de agua bien fría y deje reposar unos minutos.
Cuele la leche y póngala al fuego. Cuando empiece a humear (no debe hervir), incorpore la gelatina hidratada y remueva con unas varillas o una cuchara de madera para que se reparta bien.
Retire del fuego. Reparta en 4 cuencos pequeños y deje enfriar en la nevera. Antes de servir, decore cada cuenco con dos frambuesas.
8-Enrolladas
Un buen ejemplo de preparación para media mañana —importantísima para o llegar caninos a la hora de la comida— es el de las enrolladas: una combinación de proteínas e hidratos de carbono de carga glucémica baja, ideal para las primeras fases de la dieta.
Ingredientes (para 4 personas)
8 lonchas de pavo asado o jamón de York; 8 lonchas de cecina o bresaola; 4 tarrinas de queso fresco 0% M. G. (materia grasa); 1 manojillo de cebollino.
Preparación
Sobre cada loncha de pavo asado o de jamón de York, coloque lo que más le apetezca: una loncha de cecina o de bresaola, o bien unas láminas de queso fresco 0% M. G.
Enrolle, preferiblemente a lo largo y divida en porciones con cortes en diagonal. Ate cada porción con un tallo de cebollino y sirva.
9-Salpicón de marisco
¿Es usted de los que cuando llega a casa devora y apenas puede esperar a que se haga la cena? Ángela Quintas le propone que se tome una tapa de salpicón de marisco mientras prepara esa cena que tan lejana se le hace.
Ingredientes para 4 personas
16 langostinos cocidos y pelados; 400 g de mejillones al vapor; 300 g de pescado blanco (por ejemplo, rape o merluza); 1 pata de pulpo cocida (o a la plancha); 4 huevos cocidos; 1 cebolla pequeña; medio pimiento verde y cebollino fresco. Para la vinagreta: 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra; 1 cucharada de postre de vinagre de jerez; pimienta negra molida; sal.
Preparación:
Prepare los mejillones al vapor (busque la receta en la página 140 del libro). Cueza los huevos durante 12 minutos.
Deseche tres yemas y conserve la restante. Trocee el pescado blanco en daditos grandes. En una olla con agua hirviendo y sal cuézalos 7 minutos. Escurra el pescado y desmenúcelo.
Corte el pulpo en rodajas finas (si lo prefiere, puede utilizar una pata de pulpo a la plancha, encontrará la receta en la página 142).
Retire las cáscaras de los mejillones. Corte las claras de huevo, la cebolla y el pimiento verde en trocitos pequeños.
En un cuenco limpio, mezcle los mejillones, los huevos, el pescado, el pulpo, las claras de huevo, la cebolla y el pimiento verde.
Para la vinagreta, mezcle en un bol pequeño el aceite, el vinagre, una pizca de sal y otra de pimienta. Remueva bien. Añada la yema de huevo desmenuzada y bata hasta obtener una salsa homogénea.
Agregue la vinagreta al cuenco con el pescado y el marisco. Remueva. Tape con un film transparente y deje reporsar unas horas en la nevera. Antes de servir, decore con cebollino cortado.
10-Codornices en escabeche
Un plato con aspecto de guiso, muy apetecible en temporada de caza, compuesto casi exclusivamente por proteína.
Ingredientes para 4 personas:
8 codornices, 750 ml de agua, 150 ml de vino blanco, 6 dientes de ajo, 1 cebolla, 3-4 ramitas de tomillo, 1 hoja de laurel, 1 zanahoria pequeña 1/2 puerro, 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra en grano.
Preparación
En una cazuela grande, dore todas las cpdornices con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva y resérvelas en una fuente.
Pele la cebolla y los ajos. Corte la cebolla en juliana. En la misma cazuela, agregue 2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
Incorpore la cebolla, los ajos enteros, la zanahoria y el puerro cortados en trozos grandes. Sofría las verduras unos 15 minutos a fuego suave, removiendo de vez en cuando.
Añada sal. Incorpore las codornices, 10 gramos de pimienta, la hoja de laurel, el tomillo, el vinagre, el vino, el agua y el aceite de olvida retsante.
Deje hervir unos minutos para que se evapore el alcohol y tape la cazuela. Cocine 30 minutos, dando la vuelta a las cordornices a mitad de cocción. Retire del fuego y deje enfriar a temperatura ambiente. ¡Estarán exquisitas!
11-Hamburguesas de merluza
Ingredientes (para 4 personas)
3 filetes grandes de merluza; 1 cebolla pequeña; 1 manojo de perejil; 1 clara de huevo; 2 cucharadas soperas de copos de avena integrales; sal y pimienta; 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.
Preparación
Pique los filetes de merluza en trocitos muy pequeños, casi como si fuera carne picada, y póngalos en un bol.
Pique también muy finos la cebolla y el perejil. Añada la cebolla y una cucharada de perejil. Agregue la clara batida y los copos de avena triturados.
Sazone con sal y pimienta. Mezcle todo muy bien, deje reposar al menos 15 minutos y forme 4 bolitas de tamaño medio.
Colóquelas sobre un papel de horno y aplánelas. Pinte una plancha o sartén antiadherente con un papel de cocina impregnado en un poco de aceite de oliva y cocine las hamburguesas.
Si prefiere hornearlas, coloque una lámina de papel de horno en una bandeja apta para este y ponga encima las hamburguesas. Cuando estén doradas de un lado, deles la vuelta para que se doren por el otro.
12-Calamares rellenos de merluza y gambas
Ingredientes
24 calamares mediano; 1 kilo de gambas peladas; 500 g de merluza; 2 dientes de ajo; sal; 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.
Preparación
Limpie bien los calamares. No deseche las patas y las aletas, límpielas también. EN la picadora, pique las patas y las aletas de los calamares, la mitad de las gambas y la merluza.
Si no tiene picadora, puede emplear un cuchillo y cortarlo lo más fino posible. Caliente tres cucharadas soperas de aceite de oliva en una sartén.
Mientras saltea la mezcla, añada un poco de sal. Cuando la mezcla esté cocinada, rellene los calamares con la ayuda de una cucharita.
No lo llene en exceso, porque al cocinarlos encogen y podrían abrirse. Cierre cada calamar con un palillo redondo.
Pinte una plancha con unas gotas de aceite. Cuando esté caliente cocine los clamares hasta que estén bien hechos.
Ponga a calentar una cucharada sopera de aceite de oliva en una sartén. Pele los ajos, córtelos en rodajas y fríalos hasta que estén dorados. Añada el resto de las gambas y deje cocinar 1-2 minutos, removiendo de vez en cuando.
Emplate los calamares en forma de estrella, acompañados con un puñado de gambas en el centro. ¡Facillísimo!
