¿Por qué no engordan los frutos secos?
Los españoles consumen muy poco estos alimentos que se asocian con menos peso y más salud
Los numerosos estudios que han constatado efectos beneficiosos atribuibles a los frutos secos suelen terminar con frases como esta: “Nuestros hallazgos apoyan la recomendación de aumentar el consumo de frutos secos para mejorar la salud”. Es el caso del metaanálisis publicado en diciembre de 2016 por el doctor Dagfinn Aune y sus colaboradores en BMC Medicine, que concluyó que una mayor ingesta de frutos secos se relaciona con reducciones en el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, cáncer, enfermedades respiratorias, diabetes, infecciones e incluso con menos posibilidades de morir de forma prematura. Seguro que estos resultados no sorprendieron a la doctora Marta Guasch-Ferré, quien capitaneó en julio de 2013 un estudio (también en BMC Medicine), que llegó a una conclusión similar.
Los alimentos tan calóricos deben ser limitados si queremos controlar nuestro peso. Sin embargo, los frutos secos son una excepción
Pese a ello, buena parte de la población se resiste a sumar un puñado de almendras o avellanas a su dieta por miedo a ganar peso. Y es que, como sabe todo el que haya revisado una tabla de composición de alimentos, se trata de alimentos muy energéticos. Presentan, como diría un nutricionista, una alta densidad calórica, dado que su contenido en energía supera los 225-275 kilocalorías por 100 gramos. Según el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF, en sus siglas en inglés), los alimentos tan calóricos deben ser limitados si queremos controlar nuestro peso. Sin embargo, los frutos secos son una excepción. Así, pese a que si nos comemos 100 gramos de nueces estaremos ingiriendo 674 kilocalorías, ni los investigadores ni las entidades de referencia en nutrición parecen tener miedo a que la población gane peso por consumir más frutos secos, como se detalla a continuación.
En 2007, el WCRF declaró que los frutos secos, consumidos como parte de una alimentación habitual, no contribuyen al incremento de peso. Algo similar leímos en 2012 en el “Consenso FESNAD-SEEDO”, también denominado “Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos”. Tras revisar 15 años de literatura científica, se llega a la conclusión de que “la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal”. En ese mismo año, tres investigadores de la universidad de Hohenheim (Stuttgart), afirmaban en la revista Nutrition que tanto los estudios epidemiológicos como los ensayos controlados disponibles “apoyan que la inclusión de frutos secos en la dieta no provoca un aumento de peso, a pesar incrementar la ingesta calórica total”. Un año después, esta vez en PLoS One (2013;8(2):e57367), la doctora Núria Ibarrola-Jurado y sus colaboradores revisaban el efecto del consumo de frutos secos en una población mediterránea de alto riesgo cardiovascular (7.210 hombres y mujeres), para concluir, de nuevo, que el consumo de estos alimentos se relaciona con menores tasas de obesidad.
Tras revisar 15 años de literatura científica, se llega a la conclusión de que “la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal”
Más riguroso (por haber evaluado ensayos controlados mediante metaanálisis) es el estudio recogido en la edición de junio de 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. De nuevo, la conclusión es: “Las dietas ricas en frutos secos, comparadas con diferentes dietas de control, no aumentan el peso corporal, el Índice de Masa Corporal o la circunferencia de la cintura. Nuestros hallazgos apoyan la inclusión de frutos secos en dietas saludables para la prevención cardiovascular”. El más reciente trabajo sobre esta cuestión es el aparecido el pasado 21 de julio en European Journal of Nutrition (publicación en línea previa a la publicación impresa), que ha consistido en un seguimiento de 5 años de 373.293 europeos. En él, el doctor Heinz Freisling (miembro de la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer) y sus colaboradores vuelven, de nuevo, a darnos razones para tener a mano un puñado de estos alimentos: “Un mayor consumo de frutos secos se relaciona con un menor incremento de peso y un menor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad”. Pese a ser un estudio observacional, los investigadores controlaron con mucha precisión los posibles factores de confusión (como el tabaquismo, el sedentarismo, la educación o la calidad de la dieta seguida por los participantes).
A la vista de estos resultados, y sabiendo que nuestro consumo de frutos secos es muy bajo (unos 6 gramos al día), no cabe duda de que los nutricionistas podemos emitir sin problema el consejo “tome más frutos secos”. La única excepción en que dicho consejo no sería válido es en las regiones del mundo donde estos alimentos son una fuente importante de aflatoxinas por falta de medidas de control (no es el caso de España).
“Las dietas ricas en frutos secos no aumentan el peso corporal o la circunferencia de la cintura. Nuestros hallazgos apoyan la inclusión de frutos secos en dietas saludables”
Antes de seguir, es preciso dejar claro que cuando los investigadores hablan de frutos secos no hacen referencia a “pipas Tijuana”, a quicos, a cacahuetes bañados en chocolate o a almendras recubiertas de caramelo o sal. Hablan de productos como almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes (en realidad es una legumbre pero se clasifica en este grupo), castañas, nueces, piñones o pistachos. No se observan diferencias si escogemos un tipo u otro de fruto seco (Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347-56), ni tampoco si están tostados, fritos u horneados, pero sí es conveniente escogerlos sin adición de sal, azúcar o potenciadores del sabor (ej. Glutamato monosódico).
Cuando los científicos hablan de frutos secos no hacen referencia a “pipas Tijuana”, quicos, cacahuetes con chocolate o almendras recubiertas de caramelo o sal
Como hemos visto, no parece que tengamos que temer por las calorías de los frutos secos. ¿Cómo se explica esto? ¿Acaso no es importante controlar el equilibrio entre la energía consumida y la gastada? Los expertos barajan diferentes hipótesis para explicar esta aparente paradoja, como la gran capacidad saciante de los frutos secos (tras consumirlos dejaríamos de comer otros productos, probablemente menos saludables) o que su digestión requiere mucha inversión de energía por parte de nuestro sistema digestivo. Pero hay más posibles mecanismos que explican por qué no deberíamos tener miedo a engordar tras consumir estos alimentos.
Freisling y su equipo citan también su efecto saciante, pero añaden que es posible que la combinación “grasas insaturadas-proteína vegetal” aumente el gasto energético en reposo (“termogénesis inducida por la dieta”). Además, es probable que no absorbamos todas sus calorías en el intestino, sea por su alto contenido en fibra o sea porque raramente realizamos una completa masticación cuando los consumimos. También detallan que las personas que los toman de forma regular tienden a consumir menos carnes rojas y procesadas. “Esta sustitución es probable que sea beneficiosa para la prevención del incremento de peso, debido a que la ingesta de carnes rojas y procesadas se han relacionado con el aumento de peso, el riesgo de obesidad y un mayor Índice de Masa Corporal”. De ser cierta esta última explicación, cobra más sentido el consejo “No comas mejor, deja de comer peor”.
Julio Basulto (@JulioBasulto_DN) es un Dietista-Nutricionista que intenta convencer al mundo de que comer mal no se compensa con una zanahoria. También imparte conferencias, ejerce como docente en varias instituciones académicas, colabora con diferentes medios de comunicación y es autor de numerosas publicaciones científicas y divulgativas (www.juliobasulto.com).
NUTRIR CON CIENCIA es una sección sobre alimentación basada en evidencias científicas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho más que un placer y una necesidad: la dieta y los hábitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud pública que más puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de cáncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudará a conocer mejor la importancia de la alimentación y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.
