SI QUIERES MANTENER LA FORMA SIN RENUNCIAR AL HELADO, SIGUE ESTA DIETA
Sí, es posible darse algún homenaje semanal sin acabar el verano con cuatro kilos de más
Seamos realistas: en verano se come mucho y tirando a regular. El gazpacho que haces con la Thermomix es muy sano y ligero, sí. Apenas le echas pan y aceite el justo. Pero las cañas de después del trabajo o los helados que engulles cuando estás en la playa no lo son tanto. La buena noticia es que para llegar a septiembre entrando en los mismos pantalones no hace falta renunciar radicalmente a los placeres del verano.
Álvaro Sánchez, nutricionista de Medicadiet, ha elaborado una dieta de mantenimiento para que los excesos de las vacaciones no pasen factura. "Este menú semanal nos permite relajarnos sin que la báscula lo note demasiado. Se trata de poner ciertos límites sin privarse de cosas que se comen en esta etapa del año, más relajada. No es necesario controlar constantemente lo que comemos o bebemos. Lo importante es saber compensar", explica el nutricionista.
"Este menú semanal nos permite relajarnos sin que la báscula lo note demasiado. Se trata de poner ciertos límites sin privarse de cosas que se comen en esta etapa del año, más relajada"
Llevar una alimentación equilibrada durante el verano nos da tregua para saquear el buffet libre y homenajearnos con salidas nocturnas regadas con alguna copa. La clave está en alternar días de excesos con días más tranquilos, nutricionalmente hablando. "El alcohol, los fritos, los helados y el dulce son alimentos que conviene evitar, pero es normal que en verano nos demos el capricho de tomar más libremente aquello que nos apetece", apunta Álvaro Sánchez. "Lo ideal es caer en la tentación una vez al día. Si un día tomamos tres copas, al siguiente no tomamos ninguna".
El especialista en nutrición propone una dieta de 1.900 calorías diarias que nos librará de sufrir cargos de conciencia. "Como se van a producir excesos, proponemos un plan con menor aporte calórico respecto a lo normal para compensar la ingesta extra de calorías, pero sin ser una dieta enfocada a la pérdida de peso", explica Sánchez.
No hay que olvidar que para lograr una mayor efectividad la dieta debe personalizarse según las características físicas de cada uno. "Antes de empezar cualquier régimen es recomendable acudir a un nutricionista que valore las necesidades específicas que tiene la persona", explica Sánchez.
Esta dieta está ideada de forma que sea fácil seguirla durante las vacaciones. Las cantidades son aproximadas y no hace falta tener una balanza de cocina en casa. "Son pautas básicas orientativas que ayudan a llevar un control sobre nuestra alimentación, pero no es un menú estricto", afirma. Consumir una cantidad de agua suficiente es primordial para mantenernos hidratados. "Lo ideal es consumir de 8 a 10 vasos de agua diarios. Unos dos litros más o menos".
Además de cuidar la alimentación, es importante no perder los buenos hábitos que hemos adoptado a lo largo del año. Para esto no es necesario machacarse. Basta con mantener algo de actividad física. "Estar en forma requiere menos esfuerzo del que creemos. Treinta minutos, dos días a la semana, son suficientes para mantener activo el metabolismo", afirma Gonzalo Maganto, preparador físico con 20 años de experiencia profesional y protagonista de El reto de los 4 minutos.
Vídeo| Cinco ejercicios para quemar grasa
Nuestro preparador físico propone como complemento a la dieta de mantenimiento un entrenamiento sencillo y efectivo que apenas quita tiempo. Se trata de un circuito de alta intensidad con el que se quema glucosa y se metaboliza la grasa con rapidez. "Treinta minutos trabajando a esta intensidad queman la misma cantidad de calorías que una hora haciendo ejercicio a una intensidad normal. Incluso una hora después de haber hecho ejercicio el cuerpo sigue metabolizando", afirma Gonzalo Maganto.
Dieta para no ganar kilos en verano
- Lunes
Desayuno. 1 vaso de leche + 6 dedos de pan integral (60g) + tomate natural (sin aceite de oliva) + 1 rodaja mediana de melón (150g).
Media mañana. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de avena o cereal integral (15g) + 1 melocotón grande (200g).
Comida. Ensalada campera con tomate, pimiento, cebolla, y zanahoria con 6-8 aceitunas (1GR) y 2 patatas medianas + lomo/rodaja mediana (150g) de bacalao + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 nectarina pequeña (100g).
Merienda. ½ vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) + 2-3 lonchas de pavo + 2 ciruelas (100g).
Cena. Judías verdes con 1 cazo colmado (100g) de guisantes ½ pechuga de pavo (150g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
- Martes
Desayuno. 1 vaso de leche + 6 cucharadas de avena + 2 albaricoques (100g).
Media mañana. ½ vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) con tomate natural + 12-14 cerezas (100g).
Comida. Bol de gazpacho con guarnición de pepino y cebolla + 2 cazos de arroz integral (80g en crudo), 1 huevo cocido y 5-6 gambas + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 rodaja mediana de sandía (150g).
Merienda libre. Si consumes más cantidad de hidratos de carbono o grasas, recuerda que puedes reducirlos en otra toma del día. Si no tomas fruta, incrementa su consumo durante la mañana o por la noche.
Cena. Salteado de verduras: pimiento, cebolleta, nabo con 1 patata mediana (100g) + 1 lomo/rodaja grande (175g) de lubina + 2 cucharada sopera de aceite de oliva.
- Miércoles
Desayuno. 1 vaso de leche + 6 dedos de pan integral (60g) + con tomate natural (sin aceite de oliva) + 1 puñado mediano de frambuesas o arándanos.
Media mañana. 1 cuña pequeña de queso fresco de burgos (35g) + 1 rebanada de pan integral (20g) + 3-4 ciruelas (200g).
Comida. Ensalada de brotes de hoja y canónigos con 2 cazos de garbanzos (80g en crudo) y lomo de bonito (100g) troceado + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 rodaja mediana de melón (150g).
Merienda. ½ vaso de leche + rebanada de pan integral (20g) + 1-2 lonchas de jamón serrano + 6-7 cerezas (50g).
Cena. Ensalada brotes de hoja verde con tomate y zanahoria rallada con 1 cazo (40g en crudo) de pasta y 1 puñado pequeño de frutos secos troceados + tortilla francesa de 2 huevos + 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
- Jueves
Desayuno. 1 vaso de leche + 6 dedo de pan integral + 1 rodaja mediana de melón (150g).
Media mañana. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de avena o cereal integral (15g) + 1 melocotón grande (200g).
Comida. Judías verdes, 1 cazo (40g) de habas y 1 patata mediana + filete pequeño-mediano (100g) de pollo + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pera mediana (100g).
Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de avena o cereal integral (15g) + 1 puñado pequeño (30g) de almendras + 1 puñado mediano de frambuesas o arándanos (150g).
Cena libre. Si consumes más cantidad de hidratos de carbono, proteínas o grasas, recuerda que puedes reducirlos al día siguiente, sin eliminarlo. Evita el consumo de fritos, dulces y alcohol en la medida de lo posible (máximo 2 tomas a la semana semana).
- Viernes
Desayuno. 1 vaso de leche + 6 cucharadas de cereales integrales + 2 albaricoques (100g).
Media mañana. ½ vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g), con tomate natural + 12-14 cerezas (100g).
Comida. Ensalada de tomate, pepino y pimientos, con 2 cazos (80g en crudo) de pasta con 1 huevo cocido y 1 cuña pequeña (30g) de mozzarella, ½ aguacate + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 rodaja mediana de sandía (150g).
Merienda. ½ vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) + 2-3 lonchas de pechuga de jamón cocido bajo en grasa + 1 puñado de frambuesas o arándanos (100g).
Cena. Salteado de espárragos trigueros, con tacos de jamón ibérico (30g), 8-10 gambas pequeñas acompañado con 4 dedos de pan Integral + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
- Sábado
Desayuno libre. Si consumes más cantidad de hidratos de carbono o incluyes proteínas o grasas, recuerda que puedes reducirlos en otra toma del día. Evita el consumo de dulces (máximo 2 veces por semana).
Media mañana. 1 cuña pequeña de queso fresco de burgos (35g) + 1 rebanada de pan integral (20g) + 3-4 ciruelas (200g).
Comida. Ensalada de remolacha, calabaza, y rábano con 2 cazos (80g en crudo) de judías blancas + 1 lomo/rodaja mediana (150g) de merluza + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 melocotón pequeño (100g).
Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de avena o cereal integral (15g) + 1 puñado pequeño (30g) de nueces + 6-7 cerezas (50g).
Cena. Verduras a la plancha: calabacín, cebolla con 1 huevo y un cazo (40g) de maíz + 4-5 sardinas brasa + 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
- Domingo
Desayuno. 1 vaso de leche + 6 dedos de pan integral (60g) con tomate natural (sin aceite de oliva) + 2 albaricoques (100g).
Media mañana. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de avena o cereal integral (15g) + 1 melocotón grande (200g).
Comida libre. Asegura siempre el consumo de verdura. Si consumes más cantidad de hidratos de carbono, proteínas o grasas, recuerda que puedes reducirlos en otra toma del día. Evita el consumo de fritos, rebozados, dulces y alcohol en la medida de lo posible (máximo 2 veces por semana).
Merienda. ½ vaso de leche + 2 cucharadas de avena o cereal integral (15g) + 1 cuña pequeña (30g) de queso fresco de cabra + 1 puñado mediano de frambuesas o arándanos (150g).
Cena. Ensalada de tomate y pepino y cebolla + 4 dedos (40g) de pan integral + ración mediana (150g) de sepia a la plancha + 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
