21 pequeños gestos para comer mejor sin sacrificios
A veces, llevar una dieta saludable depende de modificar unos sencillos hábitos: las patatas de bolsa, al plato
Deberíamos contar cuántas veces al año nos proponemos empezar una dieta saludable. Y sin embargo, a menudo terminamos cayendo en los mismo vicios de siempre: esa bolsa de patatas fritas que reposa en el armario, de la que tiramos cuando ataca la gula o no nos apetece cocinar; ese zumo de frutas envasado que promete ser natural pero cuya etiqueta revela unas cantidades de azúcar desorbitadas; o ese plato precocinado del súper que calentamos en el trabajo porque no nos hemos preparado un tupper. Pero comer mejor no es una tarea tan ardua como parece: basta con modificar algunos hábitos, muchos de ellos prácticamente imperceptibles. Recopilamos 21 que le allanarán el camino:
Usar un plato para las patatas fritas
Una investigación llevada a cabo por el Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud de EEUU (NCCDPHP) concluyó que se comen muchas más patatas si las cogemos directamente de la bolsa que si las ponemos en un cuenco o plato. Habrá que fregarlo, pero nuestra dieta nos lo agradecerá.
Tener a mano un puñado de cacahuetes
Según un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology,el contenido de los cacahuetes en proteínas, aminoácidos, minerales como el potasio, magnesio y el fósforo, vitamina E y ácido fólico, contribuye a alargar la vida. Debido a su alto valor energético, no conviene abusar de ellos, pero su efecto saciante los convierte en un buen aliado de la dieta. Eso sí, con mesura. “Conviene tomar 50 gramos (33 cacahuetes, sin nada más) como comida de mediodía o media tarde. Y solo eventualmente: una o dos veces por semana”, contó a BUENAVIDA Paula Rosso, médico y nutricionista del Centro Médico Lajo Plaza de Madrid. Y mejor si no tienen sal.
Tomar la fruta entera, no en zumos
La 'ángel' de Victoria Secret, Elsa Hosk, prefiere la fruta entera. /INSTAGRAM
“Un zumo contiene dos o tres piezas de fruta, lo que significa: mucha azúcar y poca fibra [la pulpa se queda en el exprimidor]. Además, masticar produce una sensación saciante mayor que la de beber”, contaba Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona. Por su parte, una fruta entera tiene todos los nutrientes necesarios para que la sacarosa se digiera de forma lenta y saludable. La Organización Mundial de la Salud (OMS) limita el consumo de zumos a 50 gramos al día, y establece una "relación probable" entre la ingesta de zumos de fruta y la obesidad.
No desayunar galletas
“La bollería, las galletas y los cereales azucarados de desayuno son prácticamente lo mismo: comida muy poco recomendable”, asegura Jiménez. Si comprueba la cantidad de azúcares añadidos que tienen estos productos, se le quitarán las ganas de empezar el día con ellos. Aunque el desayuno perfecto depende de cada persona, un yogur con frutas o una tostada con tomate y aguacate son opciones igualmente deliciosas, y mucho más saludables.
Beber, simple y llanamente, agua
Déjese de refrescos cuya cantidad de azúcares añadidos los convierten en el caballo de Troya de cualquier dieta saludable. Hidrátese con agua, pero tampoco hace falta excederse: un consumo compulsivo y sin sed puede afectar al funcionamiento de los riñones y a la composición sanguínea. La recomendación del doctor Fernando Pérez Escanilla, responsable de Salud Pública de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) es la siguiente: “Lo bueno es beber alrededor de litro y medio de agua diario”. Para quien no tenga al líquido transparente como santo de su devoción, un gazpacho o un vaso de horchata, pueden servir de sustituto ocasional.
Añadir garbanzos a la ensalada
Son fuente de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra. Se trata de un alimento completo y saciante. Y ahora que llega el frío, puede cambiar la ensalada por unas lentejas.
Tomar de postre chocolate. Pero negro
“Su carga de antioxidantes puede prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar el estado de animo y potenciar la memoria. Contiene flavonoides, Teobromina, catequinas, fibra, polifenoles, vitaminas A, B1, B2, C, E y B y minerales”, señalaba la doctora Rosso. Pero mejor si es negro: "Tiene un mayor porcentaje de grasas saturadas y de azucares, una de las combinaciones de sustancias artificiales que producen más reacciones cerebrales. Además, el consumo excesivo de dulces aumenta el deseo de consumir grasas”, explicó a BUENAVIDA José María Escudero, nutricionista, de las Clínicas S&O.
Elegir leche entera
Las grasas tienen la peor fama de los productos alimenticios. Pero la procedente de los lácteos no es el enemigo. Un trabajo de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EEUU) afirma que reduce el riesgo de diabetes y el de sufrir obesidad.
Acostumbrarse al sabor del café
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo máximo de 25 gramos diarios de este nutriente. En España casi triplicamos esta recomendación: 70,1 gramos, según Euromonitor. Según nos contaba Bittor Rodríguez, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, investigador de la Facultad de Farmacia de la Universidad del País Vasco y presidente de la Sociedad Española de Dietética y Nutrición (SEDYN), “el consumo excesivo se asocia al riesgo de padecer sobrepeso y obesidad –los hidratos de carbono que consumimos de más, y por tanto no quemamos, se convierten en grasa en nuestro organismo– y a la diabetes: una vez más, en exceso, el azúcar promueve elevados niveles de glucosa en sangre, que a su vez propician altos niveles de insulina encargada de retirar el azúcar en la sangre. Con el tiempo, el organismo puede acostumbrarse a esos elevados niveles de insulina, volviéndose en última instancia resistente a la misma, lo que se denomina diabetes tipo II”.
Comer un huevo diario
Desterremos de una vez la asociación entre huevos y colesterol. Un metaestudio publicado en 2013 por el British Medical Journal concluyó que “un mayor consumo de este alimento (hasta uno al día) no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular”. Es un producto "con proteínas de elevada calidad nutricional y numerosas vitaminas, minerales y otros componentes con función antioxidante”, asegura Ana María López Sobaler, directora del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la UCM.
Atender a su plato, no a lo que pasa alrededor
“Coma sin prisas, focalizado en la comida y sin elementos externos que le entretengan demasiado, como la televisión”, propone Luis Jiménez, químico y autor de varios libros como Lo que dice la ciencia para adelgazar (Plataforma). Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition afirma que se tiende a comer más cuando se practica la multitarea.
Probar a cocinar las verduras de otro modo
No le tenga miedo a las verduras, pueden resultar tan apetecibles como estas que muestra Tyra Banks. /INSTAGRAM
“Es recomendable una dieta en la que predominen las verduras, las frutas, el aceite de oliva, el pescado y se huya de las grasas saturadas”, aconseja el doctor Pérez Escanilla.
No comer sin ganas
Una de las recomendaciones nutricionales más habituales es la de comer cinco veces al día. Pues bien, la evidencia científica se muestra reticente a asegurar que esto suponga una verdadera mejora. Si no tiene hambre: no coma.
Vaciar la despensa de comida basura
“Ni siquiera lo que guarda para imprevistos”, sentencia Jiménez. Porque finalmente, esa ocasión será mucho más habitual de lo que pretendía.
Cambiar la sal por especias
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) aconseja la reducción del consumo de sal para prevenir los accidentes cerebrovasculares y cardíacos. Una buena forma de hacerlo es usar especias para fomentar el sabor sin tener que añadir sal.
Hacerse con una colección de tuppers
La organización ayuda a la dieta saludable. Dejar preparada la comida que al día siguiente nos llevaremos al trabajo ayuda a que no nos hagamos cualquier cosa en el último momento o acabemos tirando de comida precocinada.
Desayunar cereales (si son integrales)
Por ejemplo, estos que va a desayunarse Kate Perry, no. /INSTAGRAM
“Si compra alimentos integrales, asegúrese de que al menos un 10% de sus carbohidratos sean fibra”, afina Jiménez. Las etiquetas nutricionales de los alimentos cada vez son más completas, acostúmbrese a consultarlas.
Ir a la compra después de comer
Haga una lista de lo que necesite e intente ceñirse a ella. Si acude al supermercado con el estómago vacío, las probabilidades de que meta en la cesta caprichos y alimentos poco saludables es mucho más alta.
Evitar acercarse a la máquina de refrescos
Una sola lata puede contener 40 gramos de azúcar, lo que supera, de lejos, el total de la cantidad diaria recomendada por la OMS. A pesar de las constantes campañas para lavar su imagen, cuanto más lejos se encuentre de un refresco, mejor.
Comprar alimentos frescos congelados
Los alimentos frescos -como pescados o verduras- se congelan justo en el momento de su recolección, por lo que "conservan perfectamente los nutrientes y las propiedades que los no congelados”, explica Luis Jiménez. Además, como normalmente están listos para cocinar, evitamos que la pereza nos lleve por sendas menos saludables.
Aliñar con aceite de oliva
Es el elemento más laureado de la dieta mediterránea, y tiene sus razones. Según un estudio de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), el consumo moderado está asociado a una menor incidencia de accidentes cardiovasculares.
